일상생활에서 무심코 하는 행동이 혈당을 높이는 원인이었을 수 있다. 일본 당뇨병 전문의 이치하라 유미에가 외신 매체 ‘오토난서’와의 인터뷰를 통해 혈당을 높이는 잘못된 생활 습관을 소개했다. 

◇아침 식사 건너뛰기

이치하라 유미에는 “아침 식사를 하지 않으면 점심과 저녁을 먹은 이후 혈당이 급격하게 오르고, 과식할 위험도 커진다”고 했다. 실제로 ‘당뇨병 관리(Diabetes Care)’ 저널에는 2형당뇨병 환자를 대상으로 조사한 결과, 아침 식사를 거른 사람들은 점심 식후 혈당 반응이 36.8% 증가했다는 논문이 실렸다. 저녁 식후 혈당 반응은 26.6% 증가했다. 인슐린 반응은 점심 식후 17%, 저녁 식후 7.9% 낮았다. 연구진은 아침 식사는 하루 동안의 혈당 조절에 장기적인 영향을 미치며, 특히 2형당뇨병 환자는 식후 혈당 상승을 줄이기 위해 아침 식사를 해야 한다고 분석했다.

◇빵·주먹밥·가당음료만으로 아침 식사 하기

아침으로 섭취하는 음식 종류도 중요하다. 빵이나 주먹밥처럼 탄수화물 위주의 음식은 혈당을 급격히 올린다. 특히 정제 곡물은 도정 과정에서 식이섬유가 제거돼 혈당 변동 폭을 키운다. 달콤한 카페 라떼, 과일·채소 주스 같은 가당 음료도 피해야 한다. 단백질, 식이섬유처럼 소화 속도를 늦춰주는 영양소가 없기 때문이다. 이치하라 유미에는 “단백질, 채소, 해조류, 버섯류를 조합해 식사를 하는 게 좋다”고 조언했다. 달걀, 그릭 요거트, 통곡물 빵, 현미, 고구마 같은 저지방 단백질 식품과 식이섬유가 풍부한 탄수화물을 골고루 섭취하는 것이 바람직하다.

◇수면 부족

잠은 매일 7~8시간 자야 한다. 규칙적인 시간에 잠에 들고 깨는 습관을 들이자. 수면 시간이 부족하면 인슐린 감수성이 떨어져 혈당 조절이 어려워진다. ‘당뇨병(Diabetes)’ 저널에는 건강한 성인을 대상으로 8일 동안 10시간씩, 이후 7일간 5시간씩 수면을 취하게 한 뒤 인슐린 민감도를 측정한 논문이 실렸다. 인슐린 민감도는 수면 제한 후 평균 20% 감소했다. 식욕이 늘어나거나 고칼로리 음식을 찾을 가능성도 커진다. 미국 시카고대 연구진이 건강한 성인의 수면 시간을 5.5시간과 8.5시간으로 달리 했더니, 수면 제한 조건에서는 간식으로 섭취한 열량이 평균 1087kcal, 충분히 잘 수 있었던 조건에서는 866kcal였다. 연구진은 “간식으로 섭취한 열량이 늘어나면서 전체 탄수화물 섭취량이 늘어났다”며 “수면과 각성 균형이 깨지면 음식 섭취량, 영양 구성, 섭취 시간대가 달라질 수 있다”고 했다.

◇식후에 몸 움직이지 않기 

식사를 한 후에는 10분이라도 일어나서 움직여야 한다. 집안일을 하거나 가볍게 걷는 것도 좋다. 근육은 우리 몸에서 포도당을 가장 많이 소모하는 조직인데, 일어서는 것 같은 가벼운 근육 수축으로도 포도당 소모를 촉진할 수 있다. 유럽당뇨병학회 학술지 ‘Diabetologia’에 따르면, 2형당뇨병 환자를 매일 30분 걷는 그룹과 매 식사 후 10분간 걷는 그룹으로 나눠 비교한 결과, 식사 후 걷는 그룹의 식후 혈당 반응 지표가 유의미하게 낮았다. 이 반응은 탄수화물이 많이 함유된 식사를 한 이후에 두드러졌다.